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Pubblicato il: 26 Novembre 2015

NUTRIZIONE & BENESSERE. L’importanza dell’idratazione nello sport

“L’importanza dell’idratazione nello sport”: è questo il titolo dell’appuntamento settimanale della rubrica “Nutrizione & Benessere” a cura della dott.ssa Giuseppina Orefice.

Quando si parla di preparazione atletica generalmente uno sportivo tiene conto di praticare esercizi mirati, un allenamento costante, un’alimentazione sana e bilanciata, ma troppo poca attenzione dedica all’idratazione. Quasi tutti gli alimenti contengono acqua soprattutto frutta e verdura, fanno eccezione olio e zucchero, ma l’acqua contenuta negli alimenti non basta per reintegrare le perdite idriche. L’ acqua è un nutriente fondamentale per l’organismo, il 60% del peso di un adulto è costituito da acqua, più del 70% del peso del neonato è dato da acqua. Attraverso le urine, la bile, le feci, la sudorazione e la respirazione l’acqua viene espulsa continuamente dal corpo ed è necessario reintegrarla spesso. Sono raccomandati almeno 7-8 bicchieri di acqua al giorno, precisamente 30 grammi di acqua per kilogrammo di peso corporeo oppure 1,5 grammi di acqua per kilocaloria consumata. L’acqua è il solvente nel quale avvengono reazioni biochimiche, l’acqua mantiene il volume cellulare, regola la temperatura corporea, emulsiona le feci, facilita l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale. Gli atleti, per mantenere durante la gara una buona performance, devono iniziare l’attività fisica ben idratati e ridurre al minimo la disidratazione durante l’esercizio ed integrare le perdite di liquidi dopo l’attività fisica. La disidratazione infatti è correlata ad un abbassamento della performance atletica. Se lo sport è praticato in ambiente caldo si possono perdere anche 2 litri di fluidi all’ora. La disidratazione nelle prime fasi comporta un abbassamento della circolazione superficiale, incremento della temperatura corporea, successivamente si può registrare la comparsa di crampi muscolari. Se la percentuale di disidratazione aumenta, la carenza di acqua nel corpo può comportare allucinazioni e coma e condurre alla morte. Perciò quando si svolge attività fisica è importante assicurarsi una buona quota di liquidi, durante e dopo lo sforzo fisico in modo da non compromettere la salute oltre che la performance fisica. È preferibile bere 150- 200 ml fino a 500 ml di liquidi ad intervalli regolari di almeno 10 minuti. La bevanda da preferire prima o durante l’allenamento e la gara deve garantire una minima permanenza gastrica e avere un rapido assorbimento, perciò deve essere ipotonica perché le bevande ad elevata concentrazione di zuccheri e sali infatti rallentano l’assorbimento di acqua nell’organismo. Bere ad intervalli regolari anche se non si ha sete previene la disidratazione; la sensazione della sete purtroppo arriva sempre tardi, quando è già in atto disidratazione. Resta fondamentale per ottenere un’ottima performance sportiva bere abbondanti quantità di liquidi 24 ore prima della gara, consumare almeno 400 ml 2 ore prima della competizione, assumere 200 ml di liquidi 15-20 minuti durante la gara. A seconda del tipo di sport possono essere scelte acque medio minerali per integrare i liquidi e i sali persi. L’acqua è un nutriente essenziale per lo sportivo che vuole ottenere la massima performance.

A cura della dott.ssa Giuseppina Orefice Biologa – Nutrizionista

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e-mail studio@nutrizionistaorefice.it